A cura dello Studio “Le Nutrizioniste” delle Biologhe della Nutrizione dott.ssa Teresa Desiderato e dott.ssa Lucia Scarica
Con l’arrivo dell’estate il nostro organismo ha esigenze diverse da quelle invernali, l’alimentazione cambia insieme alle nostre abitudini quotidiane.
La parola chiave in cucina è “leggerezza”, stare in forma mangiando sano, con una dieta meno calorica: il desiderio di arrivare con un fisico asciutto e perfetto alla fatidica “prova costume” vale qualche sacrificio.
Come mangiare estate: sì a frutta e verdura, no a grassi e fritti
Con le alte temperature si suda di più e c’è bisogno di reintegrare liquidi: per questo motivo è fondamentale assumere tanta acqua ma anche tanta frutta e verdura, ricca di vitamine e sali minerali. Bisogna inoltre ridurre il consumo di alimenti grassi, fritti e dal grande apporto calorico.
Preferire il consumo del pesce a quello della carne, assumere 2 litri di acqua al giorno e evitare gli alcolici e superalcolici.
Dopo aver sopportato il freddo e i fastidi dell’inverno, con l’arrivo dell’estate e della bella stagione l’organismo ha bisogno di ricaricarsi.
La voglia di fare in estate è davvero tanta, soprattutto quest’anno dopo i lunghi mesi difficili della pandemia, passati a casa a lavorare o studiare, senza fare attività fisica e senza esporsi alla luce solare.
Se ci si vuole sentire in forma, è bene fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno per ricaricarsi in vista dell’autunno. Perciò, rilassiamoci, divertiamoci e facciamo il pieno di energia.
La sana alimentazione è fondamentale per stare bene
Un’alimentazione sana, fantasiosa e variata ogni giorno, ricca di frutta e verdura di stagione fresche è il primo passo da compiere.
È così che si fa scorta di vitamine, che contribuiscono al buon funzionamento del nostro organismo.
Sono tante ed indispensabili ad ogni età! Le vitamine sono presenti in quasi tutti gli alimenti, ma le troviamo in quantità maggiore nei vegetali, ossia frutta, ortaggi e verdura.
Non forniscono direttamente energia e vanno introdotte con regolarità, perché il nostro organismo non è capace di produrle.
Come scegliere i cibi giusti, più ricchi di vitamine?
- Melone: contiene circa il 90% di acqua e possiede elevate quantità di beta-carotene, vitamina C, folati, vitamina B2 e potassio.
- Finocchio: contiene il 93,2% di acqua ed è particolarmente ricco di fibre e sali minerali.
- Cetrioli: contengono ben il 96,5% di acqua e sono ricchi di vitamine del gruppo B, sali minerali, come fosforo, magnesio e potassio, e fibre. Da consumare preferibilmente crudi, i cetrioli sono ottimi per la preparazione d’insalate e per aromatizzare acqua e bevande.
- Lattuga: contiene il 95,6% di acqua ed è un’ottima fonte di fibre, vitamina B2, vitamina C e potassio.
- Ravanelli: hanno un elevato contenuto di acqua e sono ricchi di vitamine del gruppo B e C e sali minerali, quali potassio, calcio e fosforo.
- Anguria: composto per il 95,3% da acqua e ricca di potassio, possiede anche buone quantità di vitamina C, B6 e carotenoidi.
- Pomodoro: contiene circa il 94% di acqua, ma è ricco anche di carotenoidi, licopene, vitamine del gruppo B e vitamina C; aiuta inoltre nella produzione di melanina, il pigmento responsabile della nostra abbronzatura.
- Carote: contengono il 91,6% di acqua e sono ottime alleate nel raggiungimento di una abbronzatura perfetta, per l’elevata quantità di beta-carotene.
- Pompelmo: contiene il 91,2% di acqua ed elevate quantità di vitamina C e sali minerali.
- Rucola: contiene il 91% di acqua ed è particolarmente ricca di carotenoidi, acido folico, vitamine del gruppo B, vitamina K, calcio e antiossidanti.
Vitamine del gruppo B: perchè sono così importanti?
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per l’organismo perché trasformano il cibo in energia.
Collaborano al buon funzionamento dei sistemi nervoso e muscolare, e quando in estate facciamo sport e ci muoviamo più del solito, le vitamine del gruppo B diventano essenziali.
Assumere Vitamina A serve a pelle, capelli e occhi
La vitamina A è fondamentale per pelle, capelli e occhi.
Per fare il pieno di vitamina A è importante mangiare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura, preferendo quelle ricche di beta-carotene, provitamina che l’organismo converte in vitamina A: carote crude, spinaci freschi, pomodori, melone, albicocche, pesche e anguria.
La vitamina C per le difese immunitarie e contro l’invecchiamento
La vitamina C è fondamentale per rafforzare le difese immunitarie e per contrastare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Per fare il pieno di vitamina C è importante consumare ogni giorno 2 porzioni di verdura e 1 di frutta fresca ricchi di vitamina C: agrumi, fragole, kiwi, ribes nero, uva, peperoni e zucchine.
Vitamina D: la vitamina che si attiva col Sole!
Fondamentale anche il giusto apporto di vitamina D. L’apporto alimentare di vitamina D è generalmente scarso.
L’estate è il momento giusto per assumerne in quantità, poiché l’esposizione alla luce del sole aumenta l’attivazione della vitamina D che altrimenti non può essere utilizzata.
Utilizziamo quindi una crema solare ad alto fattore di protezione e facciamo dei bei bagni di sole per beneficiare di questa vitamina per ossa e muscoli forti e sani.
Dove si trova la vitamina D?
Questa vitamina si trova in cibi grassi e di origine animale e l’unico alimento molto ricco è l’olio di fegato di merluzzo.
In discrete quantità la D è presente in alcuni pesci (anguilla, aringa, salmone) e, solo tracce, nelle uova, nel fegato, nel burro, nel latte e in alcuni formaggi grassi.
Non solo vitamine, ma anche acqua e sali minerali
Non ci sono soltanto le vitamine. D’estate, quando si suda molto, è bene garantire all’organismo acqua e sali minerali in più. Per bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, noi consigliamo di suddividere 8 bicchieri così durante la giornata:
- Appena svegli, con il limone
2. Prima dello spuntino
3. Dopo lo spuntino
4. Durante il pranzo
5. Prima dello spuntino
6. Dopo lo spuntino
7. Durante la cena
8. Prima di andare a dormire
Teresa Desiderato Lucia Scarica
Biologhe della Nutrizione
Studio di Nutrizione – Le Nutrizioniste
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